Bienfaits

Cordyceps et endurance : comment ce champignon améliore le VO2 max et les performances sportives

En bref

Le cordyceps agit sur la production d'ATP au niveau mitochondrial et améliore l'utilisation de l'oxygène (VO2 max). Des études cliniques montrent des gains mesurables en endurance, en récupération musculaire et en performance aérobie après 3 à 6 semaines de supplémentation. Il est particulièrement adapté aux sportifs d'endurance et aux personnes souffrant de fatigue chronique.

Le cordyceps (Cordyceps sinensis et Cordyceps militaris) est le seul champignon adaptogène historiquement associé à la performance athlétique. Sa réputation a explosé aux Jeux olympiques de 1993, quand l'équipe nationale chinoise d'athlétisme a brisé plusieurs records mondiaux et attribué ses performances, en partie, à une supplémentation en cordyceps. Depuis, la recherche scientifique a creusé ses mécanismes. Voici ce que l'on sait avec certitude. Pour son profil général, notre article sur les bienfaits du cordyceps pose les bases.

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Le mécanisme central : ATP et oxygénation cellulaire

Pour comprendre l'effet du cordyceps sur l'endurance, il faut descendre au niveau cellulaire. L'ATP (adénosine triphosphate) est la molécule énergétique universelle de toutes les cellules. La performance sportive dépend directement de la capacité des mitochondries à produire de l'ATP en quantité suffisante et à un rythme soutenu.

L'adénosine, l'un des principaux composés actifs du cordyceps, joue un rôle clé dans la synthèse de l'ATP. En optimisant la voie de phosphorylation oxydative au niveau mitochondrial, le cordyceps permet une production d'énergie cellulaire plus efficace. En parallèle, la cordycépine (3'-désoxyadenosine) améliore l'utilisation de l'oxygène par les cellules musculaires, contribuant à augmenter le VO2 max.

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Ce que les études cliniques montrent sur le VO2 max

Le VO2 max est la mesure de référence de la capacité aérobie : il représente le volume maximal d'oxygène qu'un individu peut utiliser par unité de temps. Plus il est élevé, meilleure est l'endurance.

Étude Hirsch et al. (2015) — Journal of Dietary Supplements

28 adultes sains ont reçu soit un extrait de Cordyceps militaris (CS-4) soit un placebo pendant 3 semaines. Le groupe cordyceps a présenté une amélioration significative du VO2 max (+7%) et du seuil ventilatoire par rapport au groupe contrôle (Hirsch et al., 2015).

Étude Chen et al. (2010) — Journal of Alternative and Complementary Medicine

Des cyclistes âgés supplémentés en cordyceps pendant 6 semaines ont montré une amélioration de la résistance à la fatigue et une réduction des marqueurs de stress oxydatif post-effort (malondialdéhyde) (Chen et al., 2010).

Étude Xu et al. (2021) — Frontiers in Nutrition

Une méta-analyse portant sur 6 essais contrôlés randomisés conclut à un effet positif significatif du cordyceps sur la capacité d'exercice et la récupération chez des adultes sains et des sportifs, avec un profil de sécurité excellent (Xu et al., 2021).

  • VO2 max : amélioration de 3 à 11% selon les études, surtout chez les adultes non entraînés ou les sportifs amateurs.
  • Résistance à la fatigue : réduction du temps d'épuisement lors des tests d'effort progressifs.
  • Récupération : réduction des marqueurs inflammatoires (IL-6, CK) et du stress oxydatif post-effort.
  • Utilisation de l'oxygène : meilleure efficacité musculaire dans les efforts sous-maximaux.
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Cordyceps et récupération musculaire

Au-delà de la performance à l'effort, le cordyceps montre des effets notables sur la récupération :

  • Réduction des DOMS : les courbatures post-effort (Delayed Onset Muscle Soreness) sont atténuées grâce aux propriétés anti-inflammatoires des polysaccharides de cordyceps.
  • Récupération du glycogène musculaire : des études animales suggèrent une resynthèse plus rapide du glycogène après épuisement, accélérant le retour à la performance.
  • Protection contre le surentraînement : en régulant l'axe cortisol/testostérone, le cordyceps aide à prévenir la dégradation musculaire associée aux charges d'entraînement élevées.

Cordyceps sinensis vs Cordyceps militaris : quelle différence ?

Le cordyceps naturel (C. sinensis) est un champignon parasite de chenilles de haute altitude, rare et extrêmement coûteux. Les suppléments modernes utilisent quasi-exclusivement C. militaris, cultivé sur des substrats céréaliers, pour des raisons économiques et de durabilité.

Bonne nouvelle : C. militaris contient davantage de cordycépine (son principal composé actif) que C. sinensis. La plupart des études récentes sont réalisées avec C. militaris ou son extrait standardisé (CS-4), ce qui en fait la référence scientifique actuelle.

Note : Méfiez-vous des suppléments qui revendiquent « Cordyceps sinensis » à bas prix. Le vrai C. sinensis coûte plusieurs milliers d'euros le gramme. Si le prix est faible, il s'agit presque certainement de C. militaris (ce qui est parfaitement acceptable) ou d'un produit de mauvaise qualité avec une faible concentration en actifs.
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Comment utiliser le cordyceps pour la performance ?

  • Dose efficace : les études utilisent généralement 1 000 à 3 000 mg/jour d'extrait standardisé. Dans les boissons adaptogènes, une portion de 250 à 500 mg représente une dose de bien-être quotidien.
  • Timing optimal : 30 à 60 minutes avant l'entraînement pour les effets aigus sur l'énergie. Une prise quotidienne régulière (matin ou avant-entraînement) est plus efficace que les prises ponctuelles.
  • Délai d'efficacité : 3 à 6 semaines de prise continue pour des effets mesurables sur le VO2 max et l'endurance. Les effets sur l'énergie subjective peuvent se manifester plus tôt (1 à 2 semaines).
  • Combinaisons synergiques : le cordyceps se combine bien avec le Lion's Mane (focus mental + énergie physique) et le reishi (récupération + anti-inflammation). C'est précisément pourquoi les formules multi-champignons comme celles de Mushee sont populaires chez les sportifs.

Pour une vision globale des champignons adaptogènes selon vos objectifs sportifs, consultez notre guide quel adaptogène choisir selon votre profil.

Pour quel type de sportif ?

  • Sports d'endurance (running, cyclisme, natation, triathlon) : le profil du cordyceps est parfaitement adapté. Le VO2 max et la résistance à la fatigue sont directement travaillés.
  • Sports collectifs (football, basketball, rugby) : la récupération entre les sprints répétés et entre les matchs est améliorée par l'effet anti-inflammatoire.
  • Musculation et sports de force : les effets sont plus modestes que pour l'endurance, mais la récupération musculaire et l'énergie globale en bénéficient.
  • Sports de montagne et altitude : historiquement, c'est là que le cordyceps a été le plus utilisé. Son effet sur l'utilisation de l'oxygène est particulièrement pertinent en altitude.

Questions fréquentes sur le cordyceps et l'endurance

Non. Le cordyceps n'est pas inscrit sur la liste des substances interdites de l'AMA (Agence Mondiale Antidopage). C'est un complément alimentaire naturel, légalement utilisable par tous les sportifs, y compris les compétiteurs de haut niveau. Son mécanisme d'action est très différent de celui des substances dopantes.
Pour un effet aigu (pré-entraînement), 30 à 60 minutes avant l'effort est recommandé. Mais les effets les plus significatifs sur l'endurance et le VO2 max apparaissent après 3 à 6 semaines de prise quotidienne. Le cordyceps est un adaptogène à usage régulier, pas un stimulant ponctuel.
Pas de façon équivalente. La caféine du café offre un boost immédiat de vigilance et de force que le cordyceps ne réplique pas. En revanche, le cordyceps agit sur l'énergie cellulaire de façon plus profonde et durable. La combinaison café adaptogène + cordyceps (comme dans les boissons Mushee) est souvent plus efficace que l'un ou l'autre seul.
Le profil de sécurité du cordyceps est excellent dans les études. De rares cas de troubles digestifs légers ont été rapportés à des doses élevées (>3 g/jour). Aux doses standard (500 mg à 1 500 mg/jour), aucun effet secondaire significatif n'est documenté. Les sportifs sous traitement médical doivent néanmoins consulter leur médecin avant toute supplémentation.

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Claire Beauramel, rédactrice Mushee

Claire Beauramel

Rédactrice Mushee

Diplômée en naturopathie et en sciences agro-alimentaires, je me suis passionnée pour les champignons adaptogènes il y a 6 ans. J'explore leurs bienfaits sur le corps et l'esprit à travers mes articles.

Avertissement : Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif et éducatif. Elles ne constituent pas un avis médical et ne remplacent pas une consultation avec un professionnel de santé qualifié. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter ou prévenir une maladie. Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales particulières ou si vous prenez des médicaments.

 

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